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教你如何健康吃坚果,降血压、抗衰老、防中风一步到位

更新时间:2021-02-22 12:42 点击:

随着生活品质的提升,坚果已成为“零食”的佼佼者。

 

坚果不是热量和油脂很高吗?怎么会是“健康零食”呢?

 

大家可能不知道,其实坚果是最健康的零食之一!

 

坚果富含丰富的营养物质,蛋白质、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等,是公认的健康食品,而在众多的营养物质中,让坚果在零食中脱颖而出的是这个物质——α-亚麻酸!

 

什么是α-亚麻酸?

 

α-亚麻酸是人体必需的不饱和脂肪酸,如果把保证人体健康必须的六大类营养物质(碳源、氮源、能源、生长因子、无机盐和水)比作木板,它们共同组成一个木桶,那么对所有人而言,α-亚麻酸都将是最短的一块板,它的高度直接决定人的健康和营养水平,其重要性不言而喻。

 

α-亚麻酸的作用有哪些?

 

① 降血脂

EPA和DHA是α-亚麻酸的代谢产物,其中EPA可以有效降低血液中甘油三酯水平,DHA对抗凝血和降低血中胆固醇有效,其作用机理类似于阿司匹林,使血液不易凝结。【1】

 

② 促进脑部发育

α-亚麻酸对儿童视网膜和脑的发育和保持其功能有着特殊的作用。人体的大脑发育始于妊娠的第3个月,到2-3周岁时终止。胎儿通过胎盘从母体中获取DHA,在妊娠第3个月胎儿大脑开始发育时,DHA的含量达到最大,妊娠6个月后,胎儿视网膜中DHA与花生四烯酸的比例随着胎龄而成倍增加。【1】

 

③ 预防老年痴呆

进入老年阶段,大脑脂质发生变化,尤其是DHA含量下降明显,伴随着出现记忆力下降,因此补充DHA可以延缓老年性痴呆症的出现,而且有催眠和镇静的作用。【1】

 

④ 抗癌

α-亚麻酸的代谢产物EPA可以直接减少致癌细胞生成数量,抑制癌细胞形成后产生的能抑制多种免疫细胞机能的二烯前列腺素的生成,恢复及提高人体的免疫系统功能,并且能够使肿瘤缩小,还能有效地防止肿瘤的形成和抑制其转移。

 

如何补充α-亚麻酸?

 

α-亚麻酸并不能人体自身合成,只能通过食物摄取!

 

而富含α-亚麻酸的食物种类比较少,只有个别种类的植物油和坚果(海鲜里也能提取到少量亚麻酸),因此我国人群膳食中普遍缺乏α-亚麻酸,日摄入量远不及世界卫生组织推荐量的一半。【2】

 

以我们常见的食用油为例,如花生油、菜籽油、豆油、葵花子油、棉籽油、芝麻油等,它们中α-亚麻酸的含量很低(大豆油、菜籽油含有8%左右的α-亚麻酸)。即便是受到大家推崇的橄榄油、菜籽油,亚麻酸、亚油酸的含量都比较低。一般的水果、蔬菜、肉类、鱼类中,α-亚麻酸的含量更是微乎其微。

 

换句话来说,想要通过食物直接获得α-亚麻酸的机会很少。

据相关调查显示,中国人群膳食普遍缺乏α-亚麻酸,平均每天摄入量仅为0.4克。中国营养学会2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》标注α-亚麻酸每天摄入量1600-1800毫克,不足世界卫生组织的推荐量每日1克的一半,不足中国要求的1/4。【3】


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