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医生说的“清淡”到底是什么?一份饮食清单告诉你答案

更新时间:2020-10-17 19:00 点击:

肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。

很多人便开始荤腥不吃、油盐不进,每天吃饭味同嚼蜡。你可能不知道,这并不是医生口中的“清淡”。

 

《生命时报》采访专家,告诉你真正的清淡饮食是什么,并为你开出一份饮食方案。

受访专家

中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

医生眼中的清淡饮食

人们对“清淡饮食”存在着不少误区,例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法,非但不利于营养均衡,还会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。

 

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言,医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。

科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于绝大多数人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

清淡饮食五个原则

清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,营养丰富,容易消化,比较适合老人、小孩及口味清淡的人群,尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。

 

什么样的饮食才算清淡饮食呢?营养专家总结了以下五个原则。

1、调味少盐少辣

建议成人每日摄入盐的量不超过6克

日常炒菜时,可以在菜肴快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量。

除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠,应少吃。

适当吃辣可以增加食欲,但过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响代谢。

2、用油少量多种

清淡饮食要少油,更要保证多种。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油以25~30克为宜

3、烹调常用蒸煮

多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,最大限度保留食物的原味和营养。

还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

4、吃肉“白”“瘦”为主

肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,应以瘦肉为主,少选五花肉。

与畜肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。

特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用,因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。

需要提醒的是,吃鸡、鸭肉时要去皮,否则会增加脂肪摄入。

5、控制糖的摄入

从广义上讲,清淡饮食还包括少吃高糖食品。

建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克

添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,它们会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。

一份清淡饮食方案

要做到清淡饮食,就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

 

饮食均衡,营养多样

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